食品の優等生、牛乳。しかし今、カルシウムの摂取状況は1970年代並み。この飽食の時代に一体なぜ──？ 人生の土台となる理由から賢い摂取法まで、中村仁美さんが栄養と子ども医療の専門家に迫ります。

「食品の優等生」と呼ばれ、栄養バランスに優れる牛乳は、子どもの成長や健康を願う保護者の心強い味方。では、どんな栄養素を含み、何が優れているのでしょうか。フリーアナウンサーで3児の母である中村仁美さんが、小児科医の大関武彦先生、栄養生理学が専門の上西一弘・女子栄養大学教授に、あらためて知っておきたい「牛乳の価値」について尋ねました。

豊富なカルシウムと高い吸収率に注目

中村仁美さん（以下、中村）：我が家はみんな牛乳が大好きで、冷蔵庫には常に１Lパックが3本入っています。カルシウムが多くて栄養豊富だということは知っていましたが、カルシウムの吸収率が優れているそうですね。

上西一弘さん（以下、上西）：過去に試験をしたところ、牛乳の中のカルシウムは体内で吸収率が40％ほどであるのに対し、小魚でおよそ33％、小松菜やモロヘイヤなどの野菜はおよそ19％でした。牛乳にはカルシウムの吸収を良くする成分が入っています。牛乳のタンパク質のカゼインが消化管の中で分解される時にカルシウムの吸収を促進する物質ができますし、大腸でのカルシウムの吸収を良くする乳糖なども含まれています。


出典：Jミルクのウェブサイトより

大関武彦さん（以下、大関）：タンパク質やカルシウムなどをうまく摂ることは、子どもたちの健康と発育に欠かせません。これらをしっかり摂るうえで、牛乳は大変有効な食品です。

中村：カルシウムを子どものうちに摂るべき理由はどんなところにあるのでしょう。

大関：カルシウムは骨に沈着することで骨を強くします。目を向けたいのは骨量です。子どもの頃から20代のピークへ向けて上昇し、これを過ぎると下降の一途をたどります。そのため、カルシウムを蓄えて維持していく必要があるのです。牛乳などの乳製品はカルシウムを豊富に含みますし、それ以外にも成長に欠かせない多くの成分が含まれています。全身の成長に重要なカギになる食品と言えます。

中村：小学6年生になる長男が急に骨太になってきたというか、大人の体に近づいてきた印象があります。今はこのピークに向けてどれだけ上げられるか、ということですね。


出典：大薗恵一「骨粗鬆症予防に重要なカルシウム摂取」『小児科診療』第71巻6号、1006 診断と治療社（2008年）

上西：大事な時期だと思います。小学校高学年から中学生、そして高校生の時期は特に、骨が大きくなって中身が詰まってきます。栄養をきちんと摂ったほうが良い時期です。そしてぜひ適度な運動も勧めてください。また、長らく中学生と高校生を調査していて、運動している生徒と牛乳を摂取している生徒は、骨が強くなることがわかっています。

中村：なるほど。栄養と運動が大切で、そして牛乳ですね。母親としてはいつも、栄養をきちんと摂らせたいと思っているわけですが、「日本人のカルシウム摂取量が不足している」という話が気になっています。飽食の時代ですし、昔の人よりも栄養が摂れている気がしますが、実際のところカルシウムは足りていないのですか。


中村仁美（なかむら・ひとみ）さん：フリーアナウンサー。1979年生まれ。2011年に人気お笑いコンビ「さまぁ～ず」の大竹一樹さんと結婚、3児の母に。現在はテレビをはじめイベント出演など幅広く活動。3人の男の子を育てている

上西：カルシウムは600mgほどの摂取が推奨されてきましたが、1945年に始まった「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）で、平均がこの推奨量に達した年はありません。特に近年はカルシウム摂取量が下がっており、平均で約500mgにとどまっています。本当は700mgほど摂ることが望ましく、今は約200mg足りないという状態です。摂取量500mgというのは1970年代と同じくらいの量です。

中村：50年前と変わらないというのは驚きますね。ほかに懸念される栄養の傾向はあるでしょうか。

大関：栄養の問題で入院した患者に関する調査で、たくさん摂れている栄養素と摂れていない栄養素のあることがわかっています。つまり、栄養バランスが悪いのです。カルシウムや鉄は増えていないけれど、摂取カロリーは高くて肥満になっている、あるいは生活習慣病になりかかっているという具合です。栄養素の摂り方を理解し、質的な栄養バランスを保たなくてはなりません。

上西：偏った栄養知識の影響も少なからずあるかもしれませんね。頻繁にスポーツジムに行くような健康への関心が高い人でも「鶏の胸肉が良い」と聞くとそればかりになってしまう、というような。栄養に関しては間違っている情報が出回っていることもありますから、正しい知識を身につけてほしいです。

中村：食べ物も情報もあふれている状況だけに、自分がどう選択するかが重要だということですね。サプリメントなどの使い方も気をつけたほうが良いですか。

上西：適切に使えたら良いのですが、一般の方がどの栄養素がどれくらい足りていないかを把握するのは難しいと思います。例えば牛乳なら、完全食品ではないものの、カルシウムもタンパク質もビタミンなどもいろいろ入っています。それが大事なのです。食品で栄養を摂取するほうが良いというのは、そういう意味です。

子育て家庭は「みんなで牛乳習慣」を

上西一弘（うえにし・かずひろ）さん：女子栄養大学栄養学部教授。専門は栄養生理学。カルシウムの吸収をはじめ、骨と健康に関連する研究を続けている。著書に『NHK出版 健やかな毎日のための栄養大全』（NHK出版）などがある

中村：親としては、子どもたちに毎日どのぐらいの牛乳を飲ませれば良いか気になります。

上西：小学校6年生ならば、給食で飲む牛乳びん（紙パック）200mLを3本分ぐらいです。給食で1本、あとは朝とおやつか夜に1本。そのうち1本を、ヨーグルトに代えるというのも良いですね。牛乳ばかりでなくても、大丈夫です。

中村：それなら無理なくできる気がします。カルシウム吸収率のほかに牛乳の魅力はどういったところにあるでしょうか。

上西：最初に栄養豊富だとおっしゃっていただきましたが、たくさんの成分が入っています。特に牛乳のタンパク質にはいろいろなアミノ酸が入っています。分岐鎖アミノ酸「BCAA」に分類されるロイシンは筋肉を合成するので、スポーツをしている子どもや大人が牛乳を飲むと筋トレの効果も上がります。睡眠にも良いですよ。

中村：寝る前に飲むホットミルクには意味があるということですね。

上西：ええ、科学的な根拠があります。牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が、良い睡眠を生み出すメラトニンという成分に変化します。また、成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンというアミノ酸なども含まれています。

中村：栄養が必要な時期といえば、妊娠中のお母さんも同様かと思いますが、やはり牛乳が必要ですか。

大関：妊娠中も産後も、牛乳を摂取したほうが理想の栄養バランスに近づいていくように思います。妊娠中の栄養状態は、生まれてくる子どもの一生に関わります。低出生体重児として小さく生まれた子はそれなりに負担と負荷が生じるため、お母さんは栄養をしっかり摂ってください。

上西：女性は特に骨粗鬆症にならないためにもカルシウムが必要ですから、率先して飲んでいただきたいと思います。

中村：そうでしたか。ただ、「牛乳はカロリーが高い」と手に取りにくく感じる人もいるのではないかと想像します。実は私も、妊娠中に体重を増やさないようにと気にしていました。


大関武彦（おおぜき・たけひこ）さん：浜松医科大学名誉教授。東京大学医学部医学科卒。1990年文部省長期在外研究員。国内外の小児医療に携わり、現在に至る。小児期のメタボリックシンドロームなどの研究で知られる

大関：妊娠中というのはそれなりの体型の変化があるものなので、極端に増えないように注意すれば良いでしょう。

上西：そもそも牛乳1杯程度を飲むだけで、太ることに直結するような影響はないでしょう。もちろん、牛乳だけに偏って飲み過ぎるのは良くありません。

大関：あとは妊娠中に限らず、若い人には過度なダイエットをする人がいますので、その人たちの骨量が気がかりです。骨が弱くなり、カルシウムを蓄える力もなくなってしまいますから留意していただきたいです。

上西：高校生の女子の調査をしたところ、牛乳を飲む生徒は摂取しているエネルギーは多いものの、体脂肪率を調べると低いという結果が出ました。日常生活に牛乳を取り入れている生徒のほうが体脂肪は低いのです。牛乳が肥満やメタボリックシンドロームに抑制的に働くというデータもたくさんあります。

中村：むしろ飲むべきなんですね。一方で「アレルギーで飲めない」という場合はいかがですか。

大関：まずは、本当にアレルギーかどうかを慎重に判断していただきたいですね。と言うのも、実は当てはまらない人が安易に、牛乳や乳製品断ちをしていることもあるようです。しかし、牛乳や乳製品に特徴的に含まれる栄養素が摂れないというマイナスの影響も小さくないため、必要がある人だけ医師の指導やコントロール下で適切に実践するということを心がけてください。

上西：アレルギーの場合にカルシウムを何で摂るかというと、骨ごと食べられる小魚をはじめ、緑の葉野菜や大豆製品などです。お腹がゴロゴロするから苦手という人は冷たいまま飲まずに料理に使うとか、いろいろ試していただくことが大事ですね。このほか、血中コレステロールが高くて牛乳や乳製品をある程度控えるように言われている場合は、低脂肪乳の利用がおすすめです。

子どもにとって給食がない“土日”はより意識して取り入れて

中村：子どもたちのカルシウム摂取について、保護者は「学校給食で牛乳を飲んでいるから十分だろう」と、どこか安心しているところがあるかもしれません。

上西：8割ぐらいの子どもは、給食のない日にカルシウム摂取量が不足してしまいます。給食は年間180日ほどですから、半分ですね。

中村：そんなにですか。日々の目安量は伺いましたが、土日などの休みの日にカルシウムを積極的に摂るにはどうすればよいでしょうか。


出典：亀ヶ谷昭子ら 栄養教諭食育研究会誌第4号（2020）,P.15-24より作成（Jミルクのウェブサイトより）

上西：保護者が家の冷蔵庫に牛乳や乳製品を常に準備するかどうかにかかっていると思います。子どもたちは自分では買ってきませんから。家で牛乳を手に取る機会があれば、ほとんどの子どもは飲んでくれるはずです。

大関：そう思います。同時に大人が「自分は関係ない」と考えず、ぜひ家族全員で牛乳を飲んでください。大人はカルシウム量を「いかに保つか」が重要です。子どもと同じ量を飲まないにしても、親が飲めば小さい子どもも飲んでみようという気持ちになりやすい。家族が同じ方向を目指して、理解したり励ましたりするというのが理想ですね。

中村：子育てそのもののアドバイスのような気持ちで聞いています。子どもにだけ「がんばれ！」と言って、親が好きなことをしていてはいけませんね。一緒になって家族で取り組むべきだと思いました。ちなみに我が家はホワイトソースやハンバーグのつなぎなど料理によく牛乳を使いますが、火を入れることでカルシウムの摂取量や栄養素は変わりますか。

上西：特に変化はありません。どんどん使っていただくのが良いと思います。保護者にはこの機会に、日本の子どもたちが全体的にカルシウム不足だと言うことを知っていただきたいと思います。まずは朝食に牛乳や乳製品が入っているものを出してあげるのが良いのではないでしょうか。

中村：牛乳の価値を再認識すると共に、たくさんのヒントをいただくことができました。ありがとうございました。